Fettsäuren

Aus der Artikelserie „Bausteine des Lebens“ - Teil 3.

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Von Paul Ebert, B.Sc.


Die Beweise sind mittlerweile eindeutig: Eine Ernährung reich an ungesunden Fetten (gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin) steht in direktem Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zahlreichen Krebsarten. Doch sollte dies kein Anlass sein, alles Fettige zu vermeiden, gar zu verteufeln. Wer seine Fettsäuren richtig wählt, gibt dem Körper essenzielle Bausteine für Zellstrukturen und Hormone, Trägersubstanzen für fettlösliche Vitamine, aber auch eine ausgezeichnete Energiequelle. Gesunde Fettsäuren sind für unseren Körper unabdingbar, eine ungesunde Zusammensetzung der Nahrungsfette wiederum die Ursache vieler Wohlstandserkrankungen. Es zahlt sich hier also aus, wenn man sich einen Überblick verschafft!


Beginnen wir bei den Grundlagen: Als Fettsäuren bezeichnen wir eine Gruppe an Molekülen, die in ihrem Aufbau allesamt einem simplen Schema folgen. Es handelt sich um lange Kohlenstoffketten, meist unverzweigt, mit einer Säuregruppe am Ende. Diese lineare Struktur erlaubt es, sie anhand weniger Unterscheidungsmerkmale zu kategorisieren. Durch Kettenlänge, Sättigungsgrad der Moleküle, Struktureigenschaften (Omega 3, Omega 6) oder ihre Krümmung (z. B. Transfette) sind gängige Arten zu unterscheiden. Außerdem gibt es die Untergruppe der essenziellen Fettsäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann, die also unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Wie gesund nun die einzelnen Vertreter dieser Kategorien für uns sind, kann man nicht immer universell sagen.

Generell gilt: 

  • Übermäßige Mengen an Omega 6 fördern Entzündungsprozesse und sind zu vermeiden.
  • Omega 3 zeigt viele gesundheitsfördernde Eigenschaften.
  • Gesättigte Fettsäuren und Transfette beeinflussen den Cholesterinlevel negativ und sollten daher nur mit Vorsicht konsumiert werden.
  • Ungesättigte Fettsäuren hingegen haben in gewissem Maße positiven Einfluss auf die Blutcholesterinwerte. Doch dazu später mehr.

Fett ist ein grundlegender Bestandteil unserer Nahrung. Die tägliche Energiezufuhr eines gesunden Erwachsenen sollte zu ungefähr einem Drittel aus Fetten und Ölen gedeckt werden. Das hört sich viel an, ist allerdings weniger als man denkt! Denn in einem Lipidmolekül steckt verhältnismäßig viel Energie. Grob geschätzt reichen 60 Gramm pro Tag völlig aus.

Doch warum benötigt unser Körper überhaupt das Fett, wenn andere Energiequellen wie Kohlenhydrate oder Proteine ebenfalls zur Verfügung stehen?

Fettsäuren fließen in unserem Organismus in eine Vielzahl an Abläufen ein. Eine der prominentesten Aufgaben erfüllen sie im Aufbau der Zellmembranen. Sie bilden aber auch die Grundlage für die Synthese vieler Hormone. Fett dient als Isolator, der unseren Körper vor niedrigen Außentemperaturen schützen soll. Es polstert unsere Organe bei Stoß und Sturz. Als Trägersubstanz hilft es bei der Aufnahme von Vitaminen (Vitamin A, D, E und K). Speisen schmecken schnell trocken und langweilig ohne diesen ausgezeichneten Aroma- und Geschmacksstoff. Und nicht zu vergessen: Das menschliche Gehirn besteht zu mehr als der Hälfte aus Fett! An der Relevanz für unseren Organismus ist also nicht zu rütteln . . .

Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Vermehrt, aber nicht nur, finden wir Omega-3-Fettsäuren in:

  • Hering, Lachs, Makrele für EPA
  • Thunfisch, Sprotte, Heilbutt für DHA
  • Lein-, Hanf-, Walnuss-, Rapsöl, Chiasamen für Alpha-Linolensäure


EPA = Eicosapentaensäure

DHA = Docosahexaensäure

Omega-3- versus Omega-6-Fettsäuren

Eine weitere Einteilung von Fettsäuren kann man anhand struktureller Eigenschaften vornehmen. Als Omega 3 bezeichnen wir Fettmoleküle, bei denen am dritten Kettenglied von hinten eine Doppelbindung zu finden ist. Dementsprechend zeigt sich bei den Omega-6-Varianten dann drei Kohlenstoffatome später die erste Doppelbindung. Nachdem man sich unter dieser doch sehr theorielastigen Definition nicht viel vorstellen kann, versuchen wir die Unterschiede zwischen den beiden Gruppierungen anhand ihrer physiologischen Bedeutung zu verstehen.

Omega-6-Fettsäuren:

  • sind wichtige Bestandteile unserer Zellmembranen,
  • sind an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt,
  • beeinflussen den Blutcholesterinspiegel.


Ein Vertreter dieser Gruppe, die Arachidonsäure, stellt die Ausgangssubstanz vieler Botenstoffe dar. In der sogenannten Arachidonsäurekaskade werden aus den Nahrungsfetten über Enzyme Mediatoren („Vermittler“) produziert. Unser Körper setzt diese Botenstoffe gezielt ein, um interne Abläufe zu steuern. Ein Produkt dieses Stoffwechselweges, die Prostaglandine, werden verwendet, um Entzündungsabläufe zu koordinieren oder die Blutgerinnung zu kontrollieren. Omega-6-Fettsäuren sind also in entsprechender Menge sehr wichtig für den gesunden Menschen, allerdings schädlich, sobald übertrieben wird. Wie so oft in der Ernährung heißt die Devise: Es gibt ein „Zu viel des Guten“.

Um die Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren genauer zu betrachten, begeben wir uns auf einen Ausflug in die zelluläre Ebene. Die Homöostase bezeichnet die Fähigkeit einer Zelle, ein konstantes Gleichgewicht zwischen ihrem Innen- und Außenraum aufrechtzuerhalten. Dieser Zustand kann erreicht werden, indem die Zelle biochemische Ein- und Austrittsprozesse aufeinander abstimmt – vergleichbar mit einem Thermostat, das Heizung und Kühlung so koordiniert, dass wir eine gleichbleibende Raumtemperatur erhalten. Dieser mikroskopische Balanceakt findet ständig statt und eine unabdingbare Voraussetzung dafür ist eine intakte Zellmembran. Diese wird nun konstruiert, indem zwischen die Fettsäuren der Zellhüllen ganz gezielt Omega 3 eingebaut wird. Nur so kann die Fähigkeit der Zelle zu stofflichem und informellem Austausch mit ihrer Umgebung gesichert werden.

Dies stellt allerdings nur das erste vieler Einsatzgebiete von Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA in unserem Organismus dar. Studien zeigen, dass Probanden mit Ernährungsformen reich an diesen Fettsäuren vermehrt entzündungshemmende und gehirnschützende Stoffe bilden, bekannt als Resolvine und Protektine. Außerdem scheinen sie einen gewissen Schutz vor Herzinfarkt zu bieten und die Reaktion des Körpers auf Insulin zu verbessern, um nur eine Handvoll der Anwendungsbereiche zu nennen.

Orientiert man sich an den Richtlinien der deutschen Gesellschaft für Ernährung, so sollte unsere Nahrung ein Verhältnis von 5:1 Omega 6 zu Omega 3 liefern. In unserer westlichen Welt ist dieses Verhältnis heutzutage leider drastisch in Richtung der Omega-6-Fettsäuren verschoben. Statistiken zufolge liegt das durchschnittliche Verhältnis mittlerweile bei 20:1! Dies manifestiert sich in einer Häufung an ernährungsbedingten Erkrankungen: Herz-Kreislauf- und chronisch-entzündliche Beschwerden, Störungen der Blutgerinnung, Übergewicht und Metabolisches Syndrom sind die Folgen. 

Der Amerikaner Dr. Chris Knobbe geht sogar so weit, einen Großteil der westlichen Wohlstandskrankheiten auf dieses Missverhältnis der Nahrungsfettaufnahme zurückzuführen.

Es scheint also sinnvoll, den Omega-3-Anteil unserer Nahrung zu erhöhen. Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass sich Omega-6-Fettsäuren in unserem Gewebe anlagern, sie fluten die körpereigenen Fettspeicher. Dieser Speicher dient wiederum der Arachidonsäurekaskade als Treibstoffreservoir, das durch die resultierende übermäßige Bildung entzündungsvermittelnder Botenstoffe chronische Entzündungen befeuert. Gerade Rheumapatienten wird deswegen empfohlen, entzündungsfördernde tierische Fette zu vermeiden. Es ist ausschlaggebend, EPA, DHA und Alpha-Linolensäure in unsere Essgewohnheiten über längere Zeiträume einfließen zu lassen, um so ein Missverhältnis an Fettsäuren in unserem Körper auszuschleichen. Am leichtesten erreichen Sie das über den regelmäßigen Verzehr von Fisch. Sollten Sie allerdings Probleme haben, Ihren Speiseplan entsprechend zu adaptieren, so empfiehlt es sich, die fehlenden Omega-3-Fettsäuren über hochwertiges Algen- oder Krillöl zu supplementieren.

Feste Fette oder flüssige Öle – wo liegt eigentlich der Unterschied?

Wenig überraschend kann man schon auf einer molekularen Ebene feststellen, ob ein Fett auf makroskopischem Level fest oder flüssig sein wird. Der Schlüssel liegt in einem unserer angesprochenen Unterscheidungsmerkale: dem Sättigungsgrad der Moleküle. Handelt es sich um gesättigte Fettsäuren, so sind die einzelnen Atome durch Einfachbindungen verknüpft. Dies bedingt eine geradlinige Kettenstruktur, die erlaubt, dass sich die Moleküle eng aneinanderlagern können. Wie ein Büschel glatter Haare lassen sie sich dicht packen. Daraus folgt, dass bei verhältnismäßig niedrigen Temperaturen, wie etwa bei Raumtemperatur, Fette aus gesättigten Fettsäuren fest sind. Bespiele hierfür sind Butter, Schmalz, Kokos- oder Palmfett. Sind die Moleküle ungesättigt, erhalten die Ketten eine gewisse Krümmung. Sie können sich nicht mehr so dicht aneinanderlagern und sind bei Raumtemperatur flüssig, wie es bei Ölen der Fall ist.

Cholesterin

Dies wäre kein ordentlicher Überblick der essenziellsten Nahrungsfette, wenn wir es nicht einmal erwähnen würden: das Cholesterin. Weithin bekannt als das „Blutfett“, erfüllt es in unserem Körper wichtige Aufgaben im Bereich der Hormonsynthese, der Konstruktion von Zellmembranen und bei der Synthese von Gallensäuren. Auch hier gilt wieder: In gewissen Mengen ist es gesundheitsfördernd, bei zu hohen Konzentrationen kommt es allerdings zu schweren gesundheitlichen Folgen! 

Der Cholesterinspiegel unseres Blutes wird sehr genau kontrolliert und Schwankungen in der Aufnahme können bis zu einem gewissen Grad gut ausgeglichen werden. Sind unsere Nahrungsmittel arm an Cholesterin, so produziert die Leber ihr eigenes, das Cholesterol. Nehmen wir viel Butter und Eier zu uns, so ist der Bedarf schon über die Nahrung gedeckt und die körpereigene Produktion sinkt. Gründe, warum dieser Regelmechanismus nicht mehr funktioniert, finden wir in der Genetik und in anderen Stoffwechselstörungen, aber auch eine übermäßige Zufuhr kann dieses Gleichgewicht kippen. [4]

Nun ist aber Cholesterin nicht gleich Cholesterin. Anhand seiner Transportmechanismen wird es unterteilt in Gruppen, die zwei wichtigsten für unseren Körper sind das LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Density Lipoprotein). Vereinfacht kann man sich das zugrundeliegende System wie folgt vorstellen: LDL bringt das Cholesterin von der Leber zu den Organen, HDL sammelt Cholesterinreste, die am Weg zurückgeblieben sind, und bringt diese wieder zurück. Kommt es hier zu einem Missverhältnis, erleidet das Gefäß-Kreislauf-System Schäden – mögliche Folgen sind Arteriosklerose und Koronale Herzkrankheiten.

Omega-3-Anteil erhöhen

Um ein physiologisches Verhältnis an Nahrungsfetten zu erreichen, sollte man auf Distel- oder Sonnenblumenöl verzichten (sehr hohe Level an Omega 6). Zusätzlich sollte auf regelmäßigen Verzehr von Fischgerichten geachtet werden. Zielen Sie darauf ab, dass sie zumindest ein- bis zweimal pro Woche auf dem Teller landen.

Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, kleine Ernährungssünden und Essgewohnheiten auszugleichen. Krill- und Algenöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und dadurch ideal, um die Fettzusammensetzung unserer Körperspeicher positiv zu beeinflussen. Achten Sie hier unbedingt auf gute Qualität der Supplemente!

Resümee

Einerseits sind sie Auslöser vieler in Industrieländern verbreiteter Krankheiten, andererseits bilden sie durch ihren Beitrag zu vielen physiologischen Abläufen die Grundlage des von uns gewohnten Lebens. Die Navigation durch das Übermaß unterschiedlichster Fettsäuren kann eine Krux sein. Doch wie immer kann man sich auf eine Daumenregel verlassen: Diversität auf dem Teller ist erwünscht! Monotone Essgewohnheiten lassen den Körper an wichtigen Nährstoffen verarmen. Und wer der Abwechslung noch ein bisschen auf die Sprünge helfen muss, sollte nicht davor zurückschrecken zur Nahrungsergänzung zu greifen. Was die Fettsäuren angeht, sind Algen- und Krillöl wertvolle Lieferanten für Omega 3 und somit ein guter Ausgleich zur Omega-6-lastigen westlichen Diät!

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Bei den oben genannten, themenbezogenen Produkt-Tipps handelt es sich um bezahlte Einschaltungen der Dr. Ehrenberger Synthese GmbH.

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