Resilienz – das
Immunsyste
der Psyche

Es ist seine Aufgabe, uns vor Krankheitserregern zu schützen. Tag für Tag. Unser Immunsystem.

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Von Benjamin Ehrenberger, B. Sc.


Es ist seine Aufgabe, uns vor Krankheitserregern zu schützen. Tag für Tag. Unser Immunsystem ist ständig damit beschäftigt, Viren und Bakterien abzuwehren sowie Krebszellen unschädlich zu machen. Ist es funktionstüchtig und in Balance, sorgt es dafür, dass wir in einer Welt voller potenzieller Krankheitserreger ein doch relativ unbeschwertes Leben führen können. Jetzt im Winter und vor allem in Corona-Zeiten ist das Thema Immunsystem aktueller denn je. Von scheinbar allen Seiten regnet es Empfehlungen, wie wir die Abwehrkräfte aufbauen und stärken sollen, um nicht von jeder Grippewelle weggeschwemmt zu werden. Doch wie verhält es sich mit den negativen, traumatischen und Stress auslösenden Einflüssen auf unsere Psyche? Gibt es so etwas wie ein Immunsystem der Psyche und wenn ja, wie funktioniert es? Als Antwort auf diese Fragen führte die Psychologie das Konzept der Resilienz ein. Lesen Sie, wie man die Widerstandskraft der Seele stärkt und was genau einen resilienten Menschen ausmacht.

Resilienz kommt vom lateinischen Wort resilere (zurückspringen oder abprallen) und wurde ursprünglich als Begriff in der physikalischen Werkstoffkunde verwendet. Man versteht darunter die Eigenschaft eines Objekts, nach einer formverändernden Einwirkung von außen von selbst wieder in die Ursprungsform zurückzukehren. Man kann sich dazu einen Gummistab vorstellen, der selbst nach vielen Versuchen des Biegens und Brechens wieder in seine ursprüngliche Form zurückfindet.

Der Fels in der Brandung

Dass diese Rückkehr in die eigene Form quasi ganz von allein und ohne fremde Mithilfe geschieht, ist ein entscheidendes Merkmal, das auch auf die Resilienz im psychologischen Sinne zutrifft. Resilienten Menschen gelingt es demnach, trotz einschneidender Lebensereignisse, Krisen und Verlusterfahrungen von selbst wieder in ihre ursprüngliche Verfassung zurückzufinden. Sie sind unglaublich gut darin, sich selbst und nicht selten auch ihre Mitmenschen zu stabilisieren, ermöglichen eine positive Entwicklung und eine zukunftsorientierte Ausrichtung der eigenen Person. Viele von uns kennen so jemanden als „Fels in der Brandung“. Die Resilienz hat jedoch sehr wenig mit steinerner Unverwundbarkeit zu tun. Resiliente Menschen sind nicht starr, ganz im Gegenteil: Sie lassen sich durchaus verbiegen, denn sie sind flexibel und bereit, die emotionalen Höhen und Tiefen des Lebens mitzumachen. Der entscheidende Unterschied zwischen resilienten und weniger resilienten Menschen liegt also nicht in der emotionalen Biegsamkeit, sondern im Vermögen, eigene Stabilisationsprozesse einzuleiten, die die „psychische Form“ wiederherstellen.

Die Anfänge der Resilienzforschung

Der Begriff der Resilienz wurde in den 1970er-Jahren etabliert, wo eine Gruppe Entwicklungspsychologen, Pioniere der Resilienzforschung, eine interessante Beobachtung machte. Bei einer Langzeitstudie, in der man die Entwicklung von Kindern mit unterschiedlicher sozialer Herkunft untersuchte, fiel auf, dass es einem relativ großen Teil der stark „risikobehafteten“ Kinder trotz schwieriger Umstände gelang, sich auf positive Weise an ihre Umgebung anzupassen und sich trotz negativer Umstände dennoch gut zu entwickeln. Risikofaktoren waren etwa Armut, Sucht, Geistesstörungen oder Scheidung der Eltern. Diese Beobachtung veränderte die Sicht auf psychische Störungen nachhaltig. Denn in einer Zeit, in der der Fokus der Medizin vor allem auf der Beziehung zwischen Risikofaktoren und später auftretenden psychischen Störungen lag, wurden nun erstmalig auch sogenannte Resilienzfaktoren relevant. Anstatt nur Zusammenhänge zwischen Risiko und Pathologie zu beobachten, stellte man sich nun erstmalig die wichtige Frage, wie entwicklungsfördernde Ressourcen aussehen könnten, die das Auftreten einer Störung auf lange Sicht verhindern. Kurz gesagt: Was rettet uns?

Ganz neu waren die Themen der Resilienzforschung freilich zu diesem Zeitpunkt nicht, auch wenn man andere Begriffe dafür verwendete. Schon Viktor Frankl, der österreichische Psychiater und Begründer der Logotherapie, beschäftigte sich mit dem Phänomen jener seelischen Widerstandskraft, die unser Selbst in Krisenzeiten schützt und uns hilft, auch unter größter Belastung unsere Menschlichkeit zu bewahren. Die tragischen Umstände im NS-Konzentrationslager, wo Frankl seine Beobachtungen anstellte, sind für die meisten von uns heute kaum noch vorstellbar. Frankl gilt deshalb als einer der bedeutendsten Resilienzforscher, obwohl er das Konstrukt Resilienz so nie benannt hat. (Anmerkung: Unser Vater, Dr. Michael Ehrenberger, behandelte Viktor Frankl als junger Turnusarzt im Krankenhaus und war sehr berührt von dessen tiefem Verständnis und bescheidener Größe). 

Resilienz muss aufgebaut werden

Wer Resilienz eher als Fähigkeit der anderen sieht und sich selbst als nicht so widerstandsfähig, dem kann geholfen werden. Denn Resilienz ist erlernbar und somit als eine Fertigkeit zu verstehen, die jeder selbst üben und meistern kann. Niemand wird mit Resilienz geboren, denn um sie aufzubauen ist es notwendig, dass ein Mensch Herausforderungen erlebt, sie besteht und an ihnen wächst. Die Erfahrung, dass eine Krise positiv bewältigt werden kann, festigt Selbstwert und Resilienz. Zudem gibt es unzählige Möglichkeiten, die eigene Resilienz zu stärken. Dazu gehören:

  Ausreichend Erholung

Von den kleinen Pausen am Arbeitsplatz bis zum verdienten Sommerurlaub – nur wer sich regelmäßig Raum für Regeneration schafft, kann auf lange Zeit viel leisten. Wer Resilienz aufbauen möchte, sollte im Sinne der Selbstfürsorge rücksichtsvoll mit den eigenen Kräften umgehen, denn nur ein guter Umgang mit den eigenen psychischen Ressourcen macht widerstandsfähiger und beugt einem Burn-out vor.

  Selbstwirksamkeit

Viele Menschen haben das Gefühl, im Alltagsstress unterzugehen und den Anforderungen des Lebens nicht gerecht zu werden. Damit das nicht geschieht und anstehenden Aufgaben mit Tatendrang und Erfolgserwartung entgegengetreten werden kann, ist es wichtig, dass man sich den bevorstehenden Herausforderungen auch gewachsen fühlt. Selbstwirksamkeit wird erlebt, wenn man selbst zur erfolgreichen Lösung einer schwierigen Situation beiträgt und das eigene Tun daher als wirksam erlebt. Sich immer wieder angemessene Herausforderungen zu suchen und sich ihnen zu stellen, steigert die Selbstwirksamkeitserwartung. Es müssen auch nicht immer die großen Aufgaben sein, die zum besten Ergebnis führen. Selbst kleine Herausforderungen wie das Kochen eines neuen Gerichts oder das Verfassen einer schon länger anstehenden E-Mail können Selbstwirksamkeit aufbauen und somit Resilienz fördern.

  Sinnfindung

Menschen, die Sinn in ihrem Leben sehen, sind nachweislich resilienter als jene, die ihr Dasein als sinnlos empfinden. Manchmal ist es wichtig, innezuhalten und über den Sinn des eigenen Lebens zu reflektieren. Denn Sinn gibt dem Leben eine Ausrichtung und schafft Ziele, die man anstreben kann. Um es mit den Worten von Viktor Frankl auszudrücken: „Wer ein Warum zum Leben hat, erträgt fast jedes Wie.“

  Achtsamkeit


In unserer Welt der Reizüberflutung und vielfachen Einflüsse ist es oftmals nicht einfach für uns, Ruhe und einen kühlen Kopf zu bewahren. Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, die Wahrnehmung für die eigenen Gefühle und die der Mitmenschen zu schärfen und gleichzeitig Distanz zwischen sich selbst und dem Chaos des Alltags zu schaffen. Hierbei hilft es, die Dinge einfach zu benennen. Was fühle ich gerade? Was fühlt der andere? Was kann man hinter einer kränkenden Aussage erkennen? Muss sie dann überhaupt persönlich genommen werden? Oftmals machen wir die Erfahrung, dass die Unausgeglichenheit des Gegenübers gar nichts mit uns selbst zu tun hat und es gerade nur angehäuften Frust und Ärger loswerden musste. 

  (Selbst-)Akzeptanz

Eine akzeptierende Haltung sich selbst und anderen gegenüber zu haben, trägt zum Aufbau von Resilienz bei. Dass es hier nicht um eine resignative Haltung in Richtung eines Schönredens der eigenen Umstände geht, sollte vorweg betont werden. Akzeptanz bezieht sich auf die Gegenwart und bedeutet lediglich, die Dinge jetzt in diesem Moment so zu akzeptieren, wie sie sind. Glaubenssätze, von den Eltern an uns weitergegeben und später verinnerlicht, stehen einer selbstakzeptierenden Haltung nicht selten im Weg. „Ich bin nur wertvoll, wenn ich etwas leiste“, so könnte ein verinnerlichter Glaubenssatz lauten. Wurde ein solcher Satz von uns aufgedeckt, haben wir nun die Möglichkeit, ihn mit einem Integrationssatz zu neutralisieren. Dieser könnte zum Beispiel lauten: „Auch wenn ich Leistung erbringen muss, um mich wertvoll zu fühlen, akzeptiere ich mich so, wie ich bin.“ Es geht also nicht darum, sich selbst und alle Fehler zu lieben, sondern lediglich darum, ihnen und sich selbst Akzeptanz entgegenzubringen.

Resilienz stärken mithilfe der Natur

In Anbetracht der vielen Geschenke, die die Natur dem mit ihr verbundenen Menschen macht, ist es wenig verwunderlich, dass sie auch zur Stärkung unserer seelischen Widerstandskraft beiträgt. Japanische Studien aus dem Bereich der Waldmedizin liefern viele Beweise für den heilsamen Effekt der durch die Bäume abgegebenen Terpene, denen leidenschaftliche „Waldbader“ regelmäßig ausgesetzt sind. Unser Körper weiß das, denn allein der Anblick eines Baumes senkt Blutdruck und Kortisolspiegel. Auch als Kinder wissen wir um den regenerativen Effekt der Natur, treten instinktiv und spielerisch mit ihr in Kontakt. Mit wachsendem Alter kann es auch mal vorkommen, dass dieser Kontakt verloren geht. Man könnte meinen, das käme daher, dass wir uns später vermehrt in ritualisierten und meist stressbehafteten Alltagsroutinen gefangen nehmen. Glücklicherweise ist es, wenn es um Kontakt und Austausch mit der Natur geht, nie zu spät für eine Rückbesinnung. In der heutigen Zeit, wo es so viele Belege für den positiven Effekt von Waldspaziergängen auf unsere beiden Immunsysteme gibt – das seelische und das körperliche –, findet jeder noch genügend Gründe, den Kontakt zur Natur zum Teil der Alltagsroutine zu machen. Und selbst wenn gerade kein Wald in der Nähe ist, können wir uns unsere Erfahrungen zunutze machen und uns jederzeit mental ins Grüne begeben. Dazu bedarf es keiner detaillierten Traumreise. Es reicht aus, wenn wir uns für einen Moment einen Wald vorstellen, dazu vielleicht den Geruch von frischem Moos und Baumharz. Vor oder nach einem besonders stressigen Moment in der Arbeit oder auch in der Schule kann man dadurch ungeahnte Reserven freischalten und resilienter durch den Tag kommen. 

Nährstoffe für die Nerven

Die in Curcuma enthaltenen Curcuminoide spielen eine bedeutende Rolle für unsere Stimmungslage. Sie stehen im Zusammenhang mit dem Aufbau von Neurotrophinen („Nervennährstoffe“) im Gehirn und finden Einsatz bei depressiven Verstimmungen, leichten Depressionen, Pessimismus und Angstempfinden. Diese Wirkung wurde experimentell nachgewiesen.


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Bei den oben genannten, themenbezogenen Produkt-Tipps handelt es sich um bezahlte Einschaltungen der Dr. Ehrenberger Synthese GmbH.

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