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gut in
Schuss

Fit sein heißt gesund bleiben. Schon angefangen in der Kindheit bemerken wir, dass der menschliche Körper dazu dient, in Bewegung zu sein. 

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Von Natalie Schneider


Fit sein heißt gesund bleiben. Schon angefangen in der Kindheit bemerken wir, dass der menschliche Körper dazu dient, in Bewegung zu sein. Sobald wir unsere ersten Schritte lernen, können wir gar nicht anders als zu laufen, klettern und sprinten – oft stundenlang. Leider fällt es uns unter heutigen Umständen nicht immer leicht, den Bewegungsapparat auf Kurs zu halten, denn der Alltag holt uns ein. Am Ende eines Tages, zu Hause angekommen, verspürt man keine Energie oder Lust, sich mit dem Thema Sport auseinanderzusetzen. Für unsere Gesundheit bis ins hohe Alter ist die tägliche Bewegung jedoch enorm wichtig, um Probleme wie Schmerzen, Verspannungen oder Krankheiten zu vermeiden. Mit ein paar Tipps kann die Bewegung im Alltag einfach zur Gewohnheit werden.

Wir sitzen zu viel – und das betrifft immer mehr Menschen. Durch Jobs im Büro verbringen wir viele Stunden sitzend vor dem PC, die meisten Strecken fahren wir mit dem Auto und durch Homeoffice steigert sich dieser Zustand, da die Menschen keine Möglichkeit mehr haben, zu Fuß zu Kollegen zu gehen, um eine Frage zu stellen. Vielleicht haben Sie es selbst auch bemerkt: Wenn man mehrere Tage keine richtige Bewegung macht, hat man das Gefühl, unausgeglichen zu sein, und verspürt eine innere Unruhe. Eine Studie durch Forscher der spanischen Universität Rey Juan Carlos ergab, dass rund 54,3 Prozent der in der EU 96.000 Befragten durchschnittlich täglich länger als viereinhalb Stunden am Tag sitzen, das betrifft vor allem Männer im Alter zwischen 35 und 44 Jahren. Ein großer Faktor könnte hier der immer häufigere Gebrauch von Technologien, wie Mobiltelefone oder Streamingdienste, sein. Das vermehrte Sitzen birgt jedoch Gefahren im zunehmenden Alter, denn dadurch ist die Wahrscheinlichkeit einer chronischen Erkrankung wie Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs erhöht – Grund dafür ist der geringe Kalorienverbrauch. Auch auf unsere Körperhaltung, Beinvenen und Muskeln hat dies eine negative Auswirkung. Allem voraus ist Gehen die einfachste Art, sich zu bewegen und fit zu halten. Dabei frische Luft einatmen und die Natur bewusst wahrnehmen tut nicht nur unserem Körper gut, sondern ist Balsam für Geist und Psyche. Wenn jemand keine Möglichkeit hat, auf einem schönen Wald- und Wiesenweg zu gehen, ist das kein Problem, denn laut Studien hat das Gehen an sich, egal wo, ob durch die Innenstadt oder am Laufband, eine positive gesundheitliche Wirkung auf uns. Es ist die wahrscheinlich natürlichste und einfachste Möglichkeit, unseren Bewegungsapparat zu betätigen, und kann schnell in den Alltag eingebunden werden. Dabei ist es vorteilhaft, das Tempo während des Spaziergangs zu verändern. Zwischendurch mal schneller und wiederum langsamer werden erhöht den Energieaufwand und man verbrennt ca. 20 Prozent mehr Kalorien je Gehstrecke.


„Gehen ist beste Medizin.“

Bewegung fürs Gehirn

Bei einem Spaziergang wird auch unser Denken gestärkt, kreative Einfälle kommen häufiger und wir sind mental leistungsfähiger. Lange Zeit ging man davon aus, dass im Alter keine neuen Nervenzellen gebildet werden können, diese sterben einfach ab. Durch ein Experiment aus dem Jahr 1999 machten Forscher öffentlich, dass Mäuse, die im Laufrad rannten, besonders viele neugebildete Nervenzellen im Hippocampus hatten. Das ist eine Hirnstruktur, die mit wichtigen Gedächtnisfunktionen ausgestattet ist. Aus weiteren verschiedenen Studien ging hervor, dass man sogar das Risiko für Alzheimer-Demenz und andere Krankheiten in diesem Gebiet verringern könnte. Da unsere Muskeln beim Joggen mehr Sauerstoff benötigen, passt sich mit der Zeit das Herz-Kreislauf-System an diese Umstände an, so wird das Herz größer und neue Blutgefäße werden gebildet. Das wirkt sich wiederum positiv auf unsere geistige Leistungsfähigkeit aus. Gedächtnisübungen können ebenfalls sehr sinnvoll sein, da man das Gehirn aktiv einsetzt und trainiert. Sie finden zahlreiche Übungs-Beispiele im Internet oder in Rätselbüchern in Trafiken und Bibliotheken.

Körperhaltung

Nicht nur die Bewegung ist wichtig, sondern auch die richtige Haltung des Körpers im Ruhezustand, egal ob beim Liegen, Sitzen oder Stehen. Wir haben es schon von Kindheit an gehört, man sollte gerade sitzen, aufrecht stehen und nachts im Idealfall ausschließlich auf dem Rücken liegen. Oft empfinden wir Sitzen oder Stehen mit Rundrücken als bequem, vor allem wenn die Rücken- und Bauchmuskulatur nicht ausreichend gestärkt ist. Durch die unnatürliche Krümmung von Lenden- und Brustwirbelsäule, das Vorstrecken des Kopfes und das „Nach-hinten-Kippen“ des Beckens wird der Rücken stark belastet. Durch eine in der Gesellschaft falsch vorgelebte unnatürliche Lebensweise verlieren wir die richtige Körperhaltung. Eine Hilfestellung, um zu einem „geraden“ Rücken zu kommen, ist, wenn man Kopf und Schultern leicht nach vorn bzw. unten senkt, hinab auf den Boden sieht und sich wiederum nur mit Schultern und Kopf aufrichtet und die Rückenposition beibehält.

„Die Last wird leicht, wenn mit Geschick man sie trägt.“

Gesund sitzen

  • Maximal 40 Minuten am Stück
  • Oberkörper aufrichten
  • Beine auseinanderhalten (nicht überkreuzen)
  • Becken nach vorn kippen (Hohlkreuz vermeiden)
  • Füße stehen fest am Boden
  • Sitzposition zwischendurch wechseln, um Verspannung zu vermeiden


Gesund liegen: auf dem Rücken

  • Rückenmuskulatur entspannt sich
  • Geringe Belastung der Bandscheiben
  • Rundrücken beim Liegen vermeiden
  • Füße so platzieren, dass Zehen nach oben zeigen (mit Decke fixieren), sodass die Wadenmuskulatur gestreckt wird.


Gesund stehen

  • Knie leicht gebeugt halten
  • Schultern nicht nach vorn hängen lassen
  • Rundrücken und Hohlkreuz vermeiden 
  • Hin und wieder strecken

  Simple Gadgets für daheim

  • Trainingsmatte
  • Faszien-Rolle
  • Hula-Hoop-Reifen
  • Springseil
  • Sitzkissen
  • Trampolin

Tipps für den Alltag

In den eigenen vier Wänden – Um unseren Alltag zu durchbrechen, müssen wir damit beginnen, die gewohnten Bewegungsabläufe zu ändern. Anstatt zu Hause am Esstisch abendzuessen, setzt oder hockt man sich auf den Boden, denn dadurch ist der Körper automatisch in Bewegung, da sich Haltung und Position mehrmals ändern. Außerdem soll Hocken oder der Schneidersitz 20–40 Prozent mehr Energie der Muskeln verbrauchen, da die unteren Gliedmaßen stärker beansprucht werden. Ein Sitzkissen ist sinnvoll, wenn man diese Abwechslung zur Gewohnheit werden lassen möchte. Haushalt ist Sport! Sich regelmäßig um den Haushalt zu kümmern ist nicht nur gut für Hygiene und Wohlbefinden im Wohnraum, sondern schafft mehr Bewegung im Alltag. 

Im Homeoffice – Seit einiger Zeit ist es immer wieder Thema: Homeoffice verringert Zeit für Bewegung. Die Arbeiten können auch an einem Stehtisch erledigt werden, optimal ist es, zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln. Gegen Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen helfen oftmals simple Dehnungsübungen wie zum Beispiel abwechselnd in einen Rundrücken und ein Hohlkreuz zu gehen. Ein weiterer toller Bewegungs-Tipp ist, so zu tun, als ob man in die Arbeit fährt – das heißt, sich nach dem Aufstehen anzuziehen, rauszugehen und eine Runde um das Haus oder den Block zu gehen, aber auch die 10-Minuten-Pause kann für kleine Spaziergänge genutzt werden.

In der Freizeit – Bei einem Treffen mit Freunden nach draußen gehen und zusammen ein paar Dehnübungen machen, anstatt im Kaffeehaus zu sitzen – gemeinsam sind viele von uns motivierter als allein. Wenn Sie selbst keinen Hund besitzen, fragen Sie eine Freundin oder einen Freund, um sich dem Gassigehen anzuschließen. Die Natur kann ebenfalls gut eingebunden werden: Wenn man einen passenden Ast entdeckt, kann man sich daran hängen und den ganzen Körper durchstrecken. An der Sitzbank neben dem Gehweg kann man sich mit dem Fuß abstützen und dadurch Oberschenkel und Sehnen dehnen. Wann haben Sie zuletzt versucht, ein Rad zu schlagen? Nutzen Sie das nächste Mal die Gelegenheit auf einer Blumenwiese und probieren es aus!

​Geduld

Jeder Mensch muss erstmal ein Bewusstsein dafür schaffen, wie wichtig ausreichende Bewegung ist. Wer von Fitnessstudio, Yogakursen oder dreimal die Woche laufen nichts hält, sollte mit den einfachsten Mitteln beginnen – wir dürfen nicht zu viel auf einmal von uns verlangen. Mit der Zeit steigern wir uns und so wird Wohlbefinden und Ausgeglichenheit erzielt. Für die Zukunft können Sie daran denken, wie Sie sich fühlen wollen, wenn Sie 70, 80 oder 90 Jahre alt sind. Eine korrekte Körperhaltung und ein gesundes Herz-Kreislauf-System lassen uns bessere Aussichten für eine schöne und aktive Zeit im Ruhestand haben. 

Hilfe aus der Natur

Denk Fit
Gedächtniskapseln

Bei den oben genannten, themenbezogenen Produkt-Tipps handelt es sich um bezahlte Einschaltungen der Dr. Ehrenberger Synthese GmbH.

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